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肌骨康复营养之与骨骼健康有关的营养物质

来源:脊近完美时间:2018-11-01浏览量:1,405次


1、钙

多数人每天需要500-1200mg的膳食钙,青少年是骨骼发育的关键时期,因此需要的更多。

补钙注意事项:

1、首先,我们从外界摄入钙时,食物中的草酸等物质、或某些药品会干扰钙的吸收

这意味着像菠菜这样的食物并不是补钙的好选择,其所含的草酸盐会阻止我们吸收和使用钙。而花椰菜、白菜、甘蓝等则是不错的选择。

2、钙进入人体后,很难被完全吸收——这时需要维生素D等来辅助钙吸收。

3、悬浮在血液中的钙是有害的,需要机械信号(如冲击和负荷)及维生素K2等将它引导到正确的位置上。

4、注意钙与其他营养物质的平衡,过量补钙是有害的。

2、维生素D

我们需要维生素D来构建骨骼和辅助钙吸收。具体来说,如果我们的血液中维生素D含量低于30 ng / ml(75 nmol / L),钙吸收就会下降10 - 15%。究竟需要多少维生素D呢?这会受到地理、日照和血液含量的影响。不过,缺乏维生素D是很常见的(特别是脂肪含量高的人,更容易缺乏维生素D),因此多数人都应该考虑补充维生素D。

3、蛋白质

蛋白质占骨质量的20-30%,此外,蛋白质的摄入也会影响体内生长激素和生长因子,从而间接影响骨骼健康。数据显示高钙和高蛋白饮食对骨骼健康是最理想的,高蛋白质有助于钙的吸收。因此,我们要确保摄入足够的蛋白质。

4、磷

富含蛋白质的饮食往往也富含磷,而过多的磷可能会损害骨骼健康。原因之一是过量的磷会减少体内活性维生素D的形成,在前面我们已经讲述过维生素D对骨骼健康的重要性。不过,磷太少也会影响骨骼健康。因此,还是要适量、适量、适量!来自添加剂的磷比天然食物中的磷更容易吸收,因此要少喝含磷酸的软饮料和少吃高磷酸盐添加剂的食物。事实上,只要保证食物天然、新鲜、均衡,就不必太担心磷引起的问题。

5、维生素K、C、E

维生素D并不是唯一影响骨骼健康的营养元素,维生素K(特别是K2)、C和E也很重要。

维生素K2有助于引导钙正确地沉积于骨骼上。富含维生素K2的食物有乳制品、肉类、家禽和纳豆等。维生素C能帮助新骨的沉积。富含维生素C的食物有蔬菜、水果等。维生素E作为一种抗氧化剂,可以抵抗自由基对骨骼的破坏。富含维生素E的食物包括坚果、种子、深绿色蔬菜和番茄酱。

6、B族维生素

B族维生素可以保持同型半胱胺酸 (Homocysteine)的含量,而高水平的同型半胱胺酸 与骨折及炎症有关。对于大多数B族维生素,只要我们饮食均衡,就不需要额外补充。不过,对于维生素B12,如果你吃的动物产品较少,或年龄超过50岁,就应该适量补充维生素B12。(每周2次,每次1000微克)

7、钠、钾、镁与锌

摄入超出身体的钠会增加钙的损失(这就是为什么吃太咸的食物可能导致你缺钙);同时,适量摄入钾(主要来自蔬菜和水果)以保持体内钾离子平衡,有助于保护骨骼。

镁是构成骨骼之主要成分,能辅助钙和钾的吸收。富含镁的食物包括深绿色的绿叶蔬菜、豆类、种子和坚果。大多数人可以从日常饮食中获得足够的镁,不过,育龄妇女更容易缺乏镁,因此需要额外补充。

骨组织再生和矿化需要锌,锌缺乏会导致儿童骨骼生长受损。锌的来源包括瘦肉、家禽、全麦谷物和豆类。

8、维生素A

维生素A在骨质疏松症中的作用是有争议的。维生素A作为一种化合物存在于动物性食物中,如动物内脏、鱼肝油、乳制品和蛋黄。通常来说,从食物中获取维生素A的量不会造成太大问题,而是否需要额外服用鱼肝油补充剂或维生素A补充剂,许多研究对此依然持谨慎态度。

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