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6个动作缓解腰部紧张

来源:健康骨骼时间:2018-11-26浏览量:1,400次


1、“4”字拉伸:单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚,身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

腰部紧张

2、侧向伸展:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。

3、左右互搏:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

操作要点:躯干前倾,但不要弓背。静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。

4、站姿拉伸:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

操作要点:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

5、靠椅顶髋:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

6、坐姿收腿:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。

提高核心力量,提高身体控制能力。

操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

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